Antiinflamatorna ishrana: šta je i kako funkcioniše
Hrana nije samo izvor energije.
Svakodnevni izbor namirnica utiče na mnogo procesa u organizmu – od varenja i metabolizma do zdravlja krvnih sudova i načina na koji telo reaguje na različite spoljašnje i unutrašnje uticaje.
Poslednjih godina sve više se govori o antiinflamatornoj ishrani kao načinu ishrane koji se zasniva na raznovrsnim, nutritivno bogatim i minimalno prerađenim namirnicama.
Ali šta zapravo znači „antiinflamatorno“?
Da li postoji posebna antiinflamatorna dijeta? Koje namirnice treba jesti, koje ograničiti i koliko dugo se ovakav način ishrane može praktikovati?
Da bismo to razumeli, prvo moramo razumeti šta je inflamacija i zašto ona nije uvek nešto loše.
Šta je antiinflamatorna ishrana?
Antiinflamatorna ishrana nije strogo definisana dijeta sa jednom univerzalnom listom dozvoljenih i zabranjenih namirnica.
To je način ishrane koji daje prednost svežim i minimalno prerađenim namirnicama, povrću, voću, kvalitetnim izvorima proteina, zdravim mastima, integralnim žitaricama kada odgovaraju osobi, mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama, začinskom bilju i drugim namirnicama bogatim vlaknima i različitim bioaktivnim jedinjenjima.
Istovremeno se smanjuje učestalost konzumiranja visoko prerađene hrane, velikih količina dodatog šećera, rafinisanih ugljenih hidrata i proizvoda koji sadrže mnogo soli i nepovoljnih vrsta masti.
Suština zato nije u jednoj „čudotvornoj“ namirnici.
Važan je celokupan obrazac ishrane koji se ponavlja iz dana u dan.
Šta znači inflamacija u organizmu?
Inflamacija, odnosno upala, prirodan je deo odbrambenog odgovora organizma.
Kada se povredimo ili kada organizam reaguje na infekciju, aktiviraju se složeni procesi čiji je zadatak da zaštite telo i pomognu oporavku.
Takva akutna inflamacija uglavnom traje ograničeno vreme i ima svoju fiziološku svrhu.
Problem može nastati kada inflamatorni procesi traju dugo i postanu hronični.
Hronična inflamacija niskog intenziteta povezuje se sa nizom faktora, među kojima mogu biti višak visceralnog masnog tkiva, pušenje, nedovoljna fizička aktivnost, dugotrajan stres, poremećen san i određeni obrasci ishrane.
Zato cilj nije „ukloniti svaku inflamaciju“.
Cilj je stvaranje životnih navika koje podržavaju normalno funkcionisanje organizma i pomažu da se smanji izloženost faktorima povezanim sa hroničnim inflamatornim procesima.
Antiinflamatorna dijeta – osnovni principi
Iako se često koristi izraz antiinflamatorna dijeta, preciznije bi bilo govoriti o antiinflamatornom načinu ishrane.
Ne postoji samo jedan jelovnik koji odgovara svima.
Ipak, postoje osnovni principi koji se mogu prilagoditi individualnim potrebama.
Osnovu najčešće čine:
- raznovrsno povrće različitih boja
- umerene količine voća
- riba, posebno masna riba kao izvor omega-3 masnih kiselina
- mahunarke
- orašasti plodovi i semenke
- maslinovo ulje i drugi kvalitetni izvori nezasićenih masti
- integralne žitarice, kada se dobro podnose
- kvalitetni izvori proteina
- začinsko bilje i začini
- dovoljan unos tečnosti.
Sa druge strane, preporučuje se ograničavanje visoko prerađenih proizvoda, zaslađenih napitaka, velikih količina slatkiša, rafinisanih proizvoda i čestog konzumiranja hrane sa mnogo dodatog šećera, soli i nepovoljnih masti.
To, međutim, ne znači da svaku namirnicu treba podeliti na „dobru“ ili „lošu“.
Važni su količina, učestalost, način pripreme hrane i celokupan obrazac ishrane.
Kako započeti antiinflamatornu dijetu?
Jedna od čestih grešaka jeste pokušaj da se preko noći promeni kompletna ishrana.
Mnogo praktičniji pristup je postepena promena.
Za početak možete pogledati šta se zaista nalazi na vašem tanjiru tokom jedne uobičajene nedelje.
Koliko povrća jedete?
Koliko često jedete ribu?
Da li većinu obroka pripremate kod kuće ili se veliki deo ishrane zasniva na gotovim i visoko prerađenim proizvodima?
Koliko često pijete zaslađene napitke?
Da li u obrocima imate dovoljno proteina i vlakana?
Zatim možete uvoditi male promene.
Dodajte povrće uz glavni obrok. Deo slatkih napitaka zamenite vodom. Češće birajte ribu, mahunarke, orašaste plodove i semenke. Kada je moguće, pripremite obrok od osnovnih namirnica umesto industrijski pripremljenog proizvoda.
Antiinflamatorna ishrana ne mora da počne zabranama. Može da počne dodavanjem kvalitetnijih namirnica.
Antiinflamatorna dijeta i hronična inflamacija
Kada govorimo o antiinflamatornoj ishrani, važno je izbeći pojednostavljenje da određena hrana može sama da „isključi“ inflamaciju.
Organizam je mnogo složeniji.
Ishrana je samo jedan deo životnog stila, ali je značajan upravo zato što svakoga dana, kroz više obroka, ponavljamo određene izbore.
Obrasci ishrane bogati povrćem, voćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, ribom, orašastim plodovima i nezasićenim mastima proučavaju se zbog povezanosti sa povoljnijim markerima metaboličkog i kardiovaskularnog zdravlja.
Nasuprot tome, dugoročna ishrana u kojoj dominiraju visoko prerađene namirnice, velike količine dodatog šećera i rafinisanih proizvoda može biti deo šireg životnog obrasca povezanog sa nepovoljnim metaboličkim promenama.
Zato antiinflamatorni pristup treba posmatrati kao deo šire slike koja uključuje ishranu, kretanje, san, upravljanje stresom i druge životne navike.
Da li je antiinflamatorna dijeta namenjena mršavljenju?
Ne nužno.
Antiinflamatorna ishrana prvenstveno nije dijeta za mršavljenje.
Njen osnovni cilj nije brzo smanjenje broja kilograma, već poboljšanje kvaliteta svakodnevne ishrane.
Ipak, promena načina ishrane kod nekih ljudi može dovesti i do promene telesne mase.
Kada se smanji količina energetski veoma bogate, visoko prerađene hrane, a poveća unos povrća, vlakana i kvalitetnih izvora proteina, nekim osobama postaje lakše da regulišu ukupni energetski unos i osećaj sitosti.
Ali to nije isto kod svih.
Na telesnu masu utiču brojni faktori – ukupni energetski unos, fizička aktivnost, san, stres, hormonski i metabolički faktori, lekovi, godine života i individualne karakteristike.
Zato uspeh antiinflamatorne ishrane ne treba meriti isključivo vagom.
Kako antiinflamatorna ishrana deluje na organizam?
Ne postoji jedan jedini mehanizam kojim antiinflamatorna ishrana „deluje“.
Njena vrednost leži u kombinaciji različitih nutritivnih faktora.
Povrće i voće obezbeđuju vitamine, minerale i brojna biljna jedinjenja. Namirnice bogate vlaknima doprinose normalnoj funkciji creva i predstavljaju supstrat za deo crevne mikrobiote.
Omega-3 masne kiseline, koje se između ostalog nalaze u masnoj ribi, učestvuju u brojnim fiziološkim procesima i predmet su velikog broja istraživanja u oblasti inflamatornih odgovora.
Orašasti plodovi, semenke i maslinovo ulje obezbeđuju nezasićene masne kiseline i druge nutritivno vredne komponente.
Ali možda je najvažnije ono što se događa kada se svi ovi elementi spoje.
Umesto traženja jedne namirnice koja će „ugasiti upalu“, mnogo je korisnije posmatrati celokupan obrazac ishrane.
Drugim rečima, jedan obrok neće odrediti naše zdravlje.
Važno je ono što radimo većinu vremena.
Ko može imati koristi od antiinflamatorne ishrane?
Principi antiinflamatorne ishrane u velikoj meri se preklapaju sa opštim preporukama za raznovrsnu i nutritivno kvalitetnu ishranu.
Zbog toga ovaj način ishrane ne mora biti rezervisan samo za osobe koje imaju određene zdravstvene probleme.
Može biti koristan okvir za ljude koji žele da:
- povećaju unos povrća i drugih biljnih namirnica
- smanje količinu visoko prerađene hrane
- poboljšaju kvalitet masti u ishrani
- unose više vlakana
- uvedu raznovrsnije izvore proteina
- izgrade dugoročno održive navike u ishrani.
Međutim, individualne potrebe se razlikuju.
Osobe koje imaju dijagnostikovane bolesti, gastrointestinalne tegobe, alergije ili intolerancije, posebne nutritivne potrebe ili koriste određenu terapiju ne bi trebalo da pretpostave da je svaki „antiinflamatorni“ savet sa interneta automatski odgovarajući i za njih.
Zdrava ishrana nije nužno identična za svaku osobu.
Koliko dugo se može praktikovati antiinflamatorna ishrana?
Ako je pravilno sastavljena, raznovrsna i prilagođena potrebama osobe, antiinflamatorna ishrana nije zamišljena kao program od sedam, četrnaest ili trideset dana.
Njeni osnovni principi mogu predstavljati dugoročan način ishrane.
Upravo tu postoji važna razlika između kratkotrajne dijete i promene životnih navika.
Kratkotrajni režimi često se zasnivaju na velikom broju zabrana i imaju jasno određen početak i kraj.
Održiva ishrana treba da može da funkcioniše i kada radite, putujete, ručate sa porodicom, odete u restoran ili imate dan u kojem ne možete da pripremite „savršen“ obrok.
Nije potrebna perfekcija.
Mnogo je važnije ono što radimo dosledno tokom meseci i godina nego ono što pojedemo u jednom obroku.
Najčešće greške kod antiinflamatorne ishrane
Jedna od najvećih grešaka jeste pretvaranje antiinflamatorne ishrane u još jednu veoma restriktivnu dijetu.
Izbacivanje velikog broja namirnica bez jasnog razloga može nepotrebno suziti izbor hrane i otežati obezbeđivanje svih potrebnih nutrijenata.
Druga greška je traženje jedne „supernamirnice“.
Kurkuma, đumbir, bobičasto voće, maslinovo ulje ili omega-3 masne kiseline mogu biti deo kvalitetne ishrane, ali nijedna pojedinačna namirnica ne može nadoknaditi celokupan nepovoljan obrazac ishrane.
Treća česta greška je zanemarivanje količine hrane samo zato što je neka namirnica označena kao zdrava.
I nutritivno kvalitetne namirnice treba posmatrati u okviru ukupnih potreba organizma.
Još jedna greška je fokusiranje samo na hranu.
San, svakodnevno kretanje, fizička aktivnost, pušenje, alkohol, stres i druge životne navike takođe imaju značajnu ulogu u zdravlju.
I konačno – nemojte automatski izbacivati gluten, mlečne proizvode, žitarice, mahunarke ili čitave grupe namirnica samo zato što ste pročitali da su „inflamatorne“.
Za takve restrikcije treba da postoji opravdan individualni razlog.
Antiinflamatorna ishrana – od znanja do svakodnevne primene
Razumeti principe antiinflamatorne ishrane je prvi korak.
Sledeći, i često mnogo teži, jeste pretvoriti to znanje u svakodnevne obroke i navike koje možemo dugoročno da održimo.
Šta kupiti?
Kako kombinovati namirnice?
Kako sastaviti obrok?
Šta jesti za doručak, ručak ili večeru?
Kako organizovati ishranu kada nemamo mnogo vremena?
I kako napraviti promenu koja neće trajati samo nekoliko nedelja?
Upravo zato antiinflamatornu ishranu ne posmatramo kao još jednu kratkotrajnu dijetu, već kao znanje koje možemo primenjivati svakoga dana.
Ako želite da ovu temu ne samo razumete već i naučite kako da njene principe primenite u svakodnevnom životu, pripremili smo edukativni kurs Masterclass – Reset zdravlja kroz ishranu.
Kroz kurs vas korak po korak vodimo od razumevanja osnovnih principa do njihove praktične primene, kako biste mogli da napravite način ishrane koji je jednostavniji, kvalitetniji i održiv u stvarnom životu.
Znanje je prvi korak. Promena počinje kada znamo kako to znanje da primenimo.
