Antiinflamatorna ishrana: namirnice iprimer jelovnika

Kada razumemo osnovne principe antiinflamatorne ishrane, sledeće pitanje obično je vrlo praktično:

Šta zapravo treba da jedem?

Dobra vest je da antiinflamatorna ishrana ne zahteva egzotične namirnice, komplikovane recepte niti potpuno drugačiji način života.

Veliki deo namirnica koje mogu činiti njenu osnovu već poznajemo: povrće, voće, riba, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, maslinovo ulje, kvalitetni izvori proteina i, kada ih osoba dobro podnosi, integralne žitarice.

Važnije od pojedinačne „supernamirnice“ jeste kako izgleda naša ishrana tokom dana i nedelje.

U ovom tekstu pogledajte koje antiinflamatorne namirnice možete uključiti u svakodnevnu ishranu, šta je poželjno ograničiti i kako može izgledati praktičan jelovnik za sedam dana.

Koje namirnice čine osnovu antiinflamatorne ishrane?

Osnovu antiinflamatorne ishrane čine nutritivno bogate i što manje prerađene namirnice.

Jednostavno pravilo može biti: što više raznovrsnih osnovnih namirnica, a što manje industrijski prerađenih proizvoda.

Posebno mesto ima povrće.

Umesto da se oslanjamo na nekoliko vrsta koje stalno ponavljamo, poželjno je menjati boje i vrste: zeleno lisnato povrće, kupusnjače, paprika, paradajz, šargarepa, cvekla, tikvice, plavi patlidžan, crni i beli luk…

Voće takođe doprinosi raznovrsnosti ishrane. Bobičasto voće, citrusi, jabuke, šljive, trešnje i drugo sezonsko voće mogu biti deo svakodnevnog jelovnika.

Važan je i izbor masti. Maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke i masna riba obezbeđuju nezasićene masne kiseline i druge vredne nutrijente.

Kvalitetan obrok, međutim, ne čini samo jedna grupa namirnica.

Potrebni su nam i odgovarajući izvori proteina i ugljenih hidrata, prilagođeni potrebama osobe.Cilj je raznovrstan i održiv obrazac ishrane, a ne potraga za savršenom namirnicom.

Najbolja antiinflamatorna hrana

Ne postoji zvanična lista namirnica koje možemo proglasiti „najboljim“ za svakoga.

Ipak, određene grupe namirnica često se pojavljuju u obrascima ishrane koji se povezuju sa povoljnim zdravstvenim efektima.

Među njima su:

• zeleno lisnato povrće – spanać, blitva, rukola, kelj
• kupusnjače – brokoli, karfiol, kupus, prokelj
• bobičasto voće – borovnice, maline, kupine, jagode
• masna riba – sardina, skuša, losos, haringa
• maslinovo ulje
• orasi, bademi, lešnici i drugi orašasti plodovi
• laneno, chia, susamovo i druge semenke
• mahunarke – pasulj, sočivo, leblebije, grašak
• integralne žitarice, kada odgovaraju osobi
• začini i začinsko bilje poput đumbira, kurkume, belog luka, ruzmarina i origana.

Važno je, međutim, razumeti kontekst.

Dodavanje kašičice kurkume u obrok neće „poništiti“ ishranu u kojoj svakodnevno dominiraju visoko prerađeni proizvodi.

Antiinflamatorni efekat ishrane ne tražimo u jednoj namirnici, već u celokupnom načinu ishrane.

Spisak namirnica za antiinflamatornu dijetu

Kada planirate kupovinu, možete se voditi sledećim grupama.

Povrće:
brokoli, karfiol, kupus, kelj, blitva, spanać, paprika, paradajz, šargarepa, cvekla, tikvice, plavi patlidžan, praziluk, crni luk i beli luk.

Voće:
borovnice, maline, kupine, jagode, jabuke, kruške, pomorandže, mandarine, limun, kivi, šljive, trešnje i drugo sezonsko voće.

Riba:
sardina, skuša, haringa, pastrmka, losos i druge vrste ribe.

Izvori proteina:
riba, jaja, mahunarke, nemasno meso i drugi izvori u skladu sa individualnim potrebama.

Mahunarke:
pasulj, sočivo, leblebije i grašak.

Orašasti plodovi i semenke:
orasi, bademi, lešnici, laneno seme, chia, susam, semenke bundeve i suncokreta.

Žitarice i srodne namirnice:
ovas, ječam, heljda, integralni pirinač, proso, kinoa i druge minimalno prerađene žitarice, kada se dobro podnose.

Kvalitetni izvori masti:
ekstra devičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke i avokado.

Začini i začinsko bilje:
kurkuma, đumbir, cimet, beli luk, peršun, bosiljak, ruzmarin, origano i drugi začini.

Ovaj spisak nije lista namirnica koje morate svakodnevno jesti.

Posmatrajte ga kao osnovu iz koje možete praviti različite kombinacije obroka.

Koje namirnice treba ograničiti?

Antiinflamatorna ishrana ne mora biti zasnovana na apsolutnim zabranama.

Mnogo praktičnije je razmišljati o tome koje proizvode treba jesti ređe i u manjim količinama.

To se prvenstveno odnosi na:

• zaslađene napitke
• slatkiše i proizvode sa velikom količinom dodatog šećera
• visoko prerađene grickalice
• prerađene mesne proizvode
• proizvode bogate rafinisanim ugljenim hidratima
• određenu industrijski pripremljenu i brzu hranu
• proizvode sa velikom količinom soli i nepovoljnim sastavom masti.

Važna je učestalost.

Jedan komad torte na rođendanu ne određuje kvalitet nečije ishrane, kao što ni jedna salata neće sama po sebi učiniti celokupnu ishranu kvalitetnom.

Ono što jedemo većinu vremena važnije je od jednog pojedinačnog obroka.

Takođe, nema potrebe automatski izbacivati gluten, mlečne proizvode ili druge čitave grupe namirnica ukoliko za to ne postoji individualan razlog.

Antiinflamatorni jelovnik za 7 dana

Sledeći jelovnik predstavlja primer, a ne individualni plan ishrane.

Količine treba prilagoditi uzrastu, polu, telesnoj građi, fizičkoj aktivnosti, zdravstvenom stanju, energetskim potrebama i drugim individualnim faktorima.

1. dan
Doručak: omlet sa spanaćem i paradajzom + integralni hleb
Ručak: pečena pastrmka, krompir i velika mešana salata
Večera: potaž od povrća sa leblebijama
Užina: jabuka i nekoliko oraha

2. dan
Doručak: grčki jogurt ili odgovarajuća alternativa, bobičasto voće, orasi i semenke
Ručak: pileće belo meso, heljda i grilovano povrće
Večera: salata od leblebija, paradajza, krastavca, crvenog luka i maslinovog ulja
Užina: kruška i bademi

3. dan
Doručak: jaja, avokado, paradajz i integralni tost
Ručak: čorbasto sočivo sa povrćem i salata od kupusa
Večera: sardina sa salatom od rukole, paradajza i povrća
Užina: sezonsko voće

4. dan
Doručak: ovsene pahuljice sa jogurtom ili biljnim napitkom, bobičastim voćem, cimetom i lanenim semenom
Ručak: ćuretina sa povrćem i integralnim pirinčem
Večera: krem čorba od brokolija uz kuvano jaje i salatu
Užina: šaka orašastih plodova

5. dan
Doručak: omlet sa pečurkama, paprikom i začinskim biljem
Ručak: skuša iz rerne, blitva i krompir
Večera: salata od pasulja sa povrćem i maslinovim uljem
Užina: jogurt i nekoliko oraha

6. dan
Doručak: integralni tost, mladi sir, jaje i sveže povrće
Ručak: piletina sa pečenim povrćem i heljdom
Večera: potaž od karfiola i praziluka uz semenke bundeve
Užina: jabuka sa nekoliko badema

7. dan
Doručak: grčki jogurt, voće, mleveno laneno seme i orasi
Ručak: riba iz rerne, povrće i integralni pirinač
Večera: velika salata sa jajima, leblebijama i maslinovim uljem
Užina: sezonsko voće i nekoliko orašastih plodova

Ovaj primer pokazuje još nešto važno – antiinflamatorna ishrana može biti sastavljena od običnih namirnica koje možemo pronaći u svakodnevnoj kupovini.

Ideje za antiinflamatorni doručak

Doručak ne mora biti komplikovan.

Možete kombinovati:

• jaja sa povrćem
• grčki jogurt sa bobičastim voćem, orasima i semenkama
• ovsene pahuljice sa voćem i mlevenim lanenim semenom
• integralni tost sa avokadom, jajetom i povrćem
• mladi sir sa povrćem i integralnim hlebom.

Važno je da doručak bude prilagođen osobi. Nekome odgovara obilniji proteinski doručak, dok će drugoj osobi odgovarati drugačija kombinacija.

Ideje za antiinflamatorni ručak

Ručak možemo jednostavno organizovati oko nekoliko elemenata:

izvor proteina + mnogo povrća + odgovarajući izvor ugljenih hidrata + kvalitetna mast.

Na primer:

• pastrmka + krompir + velika salata
• piletina + heljda + grilovano povrće
• sočivo + povrće + salata
• sardina + povrće + integralni pirinač
• ćuretina + pečeno povrće + maslinovo ulje.

Kada naučimo princip, nije potrebno svakodnevno pratiti recept.

Možemo sami praviti veliki broj kombinacija.

Ideje za antiinflamatornu večeru

Večera može biti jednostavnija, ali i dalje nutritivno kvalitetna.

Na primer:

• povrtni potaž uz izvor proteina
• salata sa ribom
• salata sa jajima i leblebijama
• omlet sa povrćem
• čorba od sočiva
• salata od pasulja i povrća
• pečeno povrće uz odgovarajući izvor proteina.

Nije neophodno da večera bude ista za svakoga niti postoji univerzalno vreme kada poslednji obrok mora da se pojede.

Antiinflamatorne užine

Užina nije obavezna ako za njom nema potrebe.

Ako postoji glad između glavnih obroka, praktične opcije mogu biti:

• voće i nekoliko orašastih plodova
• jogurt i semenke
• povrće sa humusom
• kuvano jaje i povrće
• jabuka sa malom količinom putera od orašastih plodova bez dodatog šećera.

Umesto automatskog grickanja između obroka, korisno je razlikovati stvarnu glad od navike, dosade ili potrebe da jedemo dok radimo nešto drugo.

Kako napraviti sopstveni antiinflamatorni jelovnik?

Najjednostavnije je da ne počinjete od recepata, već od strukture obroka.

Kada planirate glavni obrok, postavite sebi nekoliko pitanja:

Koji je moj izvor proteina?

Riba, jaja, mahunarke, živinsko meso ili drugi odgovarajući izvor.

Gde je povrće?

Pokušajte da povrće bude prisutno u većini glavnih obroka i menjajte vrste i boje tokom nedelje.

Koji izvor ugljenih hidrata biram?

Krompir, heljda, integralni pirinač, mahunarke, integralne žitarice ili druga namirnica koja odgovara vašim potrebama.

Odakle dolaze kvalitetne masti?

Maslinovo ulje, riba, orašasti plodovi ili semenke mogu biti deo obroka.

A zatim postavite možda najvažnije pitanje:

Da li ovakav način ishrane mogu da održavam?

Jer najbolji jelovnik nije onaj koji izgleda savršeno na papiru.

Najbolji je onaj koji možete da uklopite u svoj svakodnevni život.

Antiinflamatorna ishrana zato ne bi trebalo da bude još jedan kratkotrajan režim koji ćete napustiti čim se završi unapred određeni period.

Cilj je da razumete zašto birate određene namirnice, kako ih kombinujete i kako od njih pravite obroke koji odgovaraju vašem životu.

Upravo tome je posvećen naš edukativni kurs Masterclass – Reset zdravlja kroz ishranu.

Ako želite da od pojedinačnih saveta pređete na sistem koji možete praktično da primenite – od izbora namirnica i planiranja kupovine do sastavljanja svakodnevnih obroka – kurs vas vodi kroz ceo proces korak po korak.

Ne treba vam još jedna lista namirnica koju ćete sačuvati i zaboraviti. Potrebno vam je znanje koje ćete moći da koristite svaki put kada birate šta ćete staviti na svoj tanjir.